【実体験】40代から始めたブラジリアン柔術！女性初心者のためのリアルな怪我対策とケア

「ブラジリアン柔術って怪我しない？」私も始める前は不安でした。実は私、過去に柔術で「ヒザ靭帯の部分断裂」を経験しています。

「やっぱり危ないの？」と怖がらせてしまったらごめんなさい！でも安心してください。この怪我は、私の「疲労の放置」と「相手選びのミス」という、防げたはずの失敗が原因でした。

この記事では、大きな失敗から日常の青アザまで経験した40代の私が、実体験から学んだ「安全に柔術を楽しむための怪我対策とマイルール」を大公開します。

【最大の失敗談】私が「膝の靭帯」を痛めた本当の理由

私が柔術の練習中に「膝靭帯の部分断裂」という怪我をしてしまったのには、きちんとした理由がありました。それは大きく二つ、完全な私自身の「油断」と「判断ミス」です。

もともと約１０年の打撃系格闘技の経験があり、怪我をしやすい状況については理解していたはずなのに…です。

私の苦い経験を踏まえて、大人の女性が安全に柔術を楽しむために「絶対に避けるべき2つの失敗」についてお話しします。

「あと1本だけ…」蓄積した疲労と断れない状況

一つ目の原因は、自分の体力と疲労を甘く見ていたことです。
その日は仕事の疲れも溜まっていた日。スパーリング（実戦形式の練習）の時間になり、「今日はなんだか体が重いな…」と感じていました。

しかし、当時は柔術を初めて半年ほど。早く上手くなりたいという思いと、道場の仲間から「次、お願いします！」と声をかけられると、せっかく誘ってくれたのだからと断りきれず、「あと1本だけなら…」と受けてしまったのです。

打撃系格闘技を経験していたころから、「疲れたらスパーは断る」と決めていたのに…
結果的に、集中力が切れ、身体を逃がす方向を間違ってしまい、膝に大きな力が加わってしまいました。

40代の体は、自分が頭で思っている以上に疲労を引きずっています。学生時代の部活とは違いますから、根性論は禁物。

大人の柔術において一番の防具は、サポーターではなく「今日は疲れているから、また次に！」と、笑顔で断る勇気を持つことだと、痛感した出来事でした。

ちなみに、武道や格闘技のスパーで男女混合の場合の暗黙のルールとして、「女性から相手を指名する」というものがあります。

私の場合は、打撃の経験があったこともあり、「大丈夫だろう」と、どしどし男性からの申し入れがあって、私自身もすべて受けていました（苦笑）

相手選びのミス！初心者は「上手い人（上の帯）」と組むべき

二つ目の原因は、スパーリングの「相手選び」を間違えてしまったことです。

膝を痛めた時に組んでいたお相手は、私と体格差がある上に、まだ経験の浅い、私と同じ白帯の方でした。

「自分は初心者だから、同じ初心者同士で組むのが安心」と思いがちですが、実はこれが一番危険な組み合わせなんです。
お互いに身体や力のコントロールができない状態だから、怪我の危険度は大！

怪我を防ぐための鉄則として、初心者のうち、特に初めて１年以内は、必ず「青帯・紫帯以上の先輩」や「インストラクター」など、自分よりずっと上手な人をスパーリング相手に選びましょう。

上の帯の先輩方は、力の抜き方や安全なポジションを熟知しているため、初心者相手でも怪我をさせないようにしっかりとコントロールしてくれます。

ベストは、体重差がなるべく少なく、色帯の先輩。でも、上手い人であれば、体重差があっても、それを感じさせないように相手をしてくれますよ。

私も最初は、「下手な自分のために、先輩に相手をしてもらうのは申し訳ない」と思っていたのですが、先輩は先輩で、技を掛けやすい初心者を相手にすることによって、技の再確認ができるんです。むしろ、お互いの練習になるということですね。

40代女性の柔術は「小さな怪我との付き合い方」がほとんど

先ほどは靭帯という大きな怪我のお話をしましたが、気をつけていればそうした大怪我は防ぐことができます。しかし、柔術などの武道や格闘技を続けていく上でどうしても避けられないのが「小さな怪我」です。

でも、安心してくださいね。あらかじめどんな小さな怪我をしやすいのか、そしてどう対策すればいいのかを知っておけば、怪我をするリスクも低くなります。

ここでは、私が実際に経験したリアルな「柔術女子の小さな怪我事情」と、その対策をご紹介します。

「このアザ、どうされました？」日常茶飯事の青アザ問題

柔術をやっている女性なら、誰もが一度は経験する“あるある”があります。それが、身に覚えのない「青アザ」です。

柔術は道着を掴み合うスポーツなので、道着が擦れたり、相手の膝や肘が軽くコツンと当たったりするだけで、女性の柔らかい肌にはすぐアザができてしまいます。

私自身は打撃系を経験していたので、特にヒザ周りに関しては「もうそんなに青アザはできない」と自信があったのですが、それでもいつも間にか青アザが…苦笑。男性に比べて、アザができやすいのは女性ならではのようです。

【青アザへの対策】

道着の擦れや軽い接触によるアザを防ぐには、道着の下にインナーとして「長袖のラッシュガード」や「ロングスパッツ」を着用するのが一番です。

私も最初は半袖のインナーを着ていたのですが、腕の擦り傷に気付いて、ピタッとした長袖に変えました。直接肌が擦れるのを防いでくれるため、これだけでアザや擦り傷の発生率はグッと下がります。

最近は女性向けの可愛いデザインのラッシュガードもたくさんあるので、お気に入りのウェアを見つけるのも楽しみの一つになりますよ。

洗顔も辛い！？「首」にきた！

柔術を始めたばかりの頃、私が真っ先に直面したのが「首の痛み」でした。
柔術の準備運動では、小学校のころにやったようなマット運動をよく行います（実はマット運動が大の苦手です）。

また、スパーリング中に相手に頭や首をコントロールされることも少なくありません。普段の生活では全くしない動きの連続に、翌朝起きると首周りがガチガチに…。

朝、下を向いて顔を洗うのすら辛くて、「私、このスポーツ向いてないかも…」と弱気になったのを覚えています。

【首痛への対策】

まずは練習前後の「首のストレッチ」を入念に行うことが鉄則です。レッスンの初めに、参加者全員でやることが多いですが、私の場合は、自分でもレッスン前にゆっくりストレッチをするようにしています。

また、レッスンでも首に負担がかからない後転の仕方など、「コツ」を教えてくれます。そしてスパーリング中は、相手に抑え込まれた時に無理やり首の力だけで耐えようとしないこと。

続けていくうちに首周りの筋肉もついてくるので、徐々に痛みは気にならなくなりますよ。

指の関節の痛みと爪のトラブル

もう一つ、女性が特に気をつけたいのが「指の関節」と「爪」のトラブルです。
初心者のうちは、ついつい力任せに相手の道着をギュッと握りしめてしまいます。

その結果、翌朝になると指の関節がこわばって曲がらなくなったり、痛みが長引いたりすることがよくあります。 また、爪が長いままだと道着に引っかかって割れてしまったり、相手を引っ掻いて怪我をさせてしまう危険性もあります。

また、私もそうなんですが、40代以上の女性に多い「ヘンデバー結節」は要注意。強く握りすぎると、痛みがひどくなっちゃいます。

【指・爪トラブル対策】

第一の対策は「道着を強く握りすぎない（力まない）」こと。力をかけるときと、抜くときを意識していくと指の負担も減るし、上達の道にもなるとコーチに教えてもらいました。

それに、道着をあまり握らない柔術スタイルもあるので、ぜひコーチなど指導者に相談してみてください。
痛みが気になる時は、練習前に指関節にテーピングを巻いて保護しましょう。

また、柔術をやるなら爪は常に短く切りそろえておくのがマナーです。ネイルを楽しみたい方は、長さを出さないショートネイルにしたり、割れ防止のためにクリアジェルで補強したりといった工夫をおすすめします。

怪我をしない・させないための練習の心得

柔術の練習の中で、もっとも楽しく、そしてもっとも怪我のリスクが高まるのが「スパーリング（実戦形式の練習）」です。

大人の女性が安全にスパーリングを楽しむためには、技術以前に「マインドセット（心の持ち方）」がとても重要。私が失敗から学んだ、3つの心得をお伝えします。

練習での負けず嫌いは程々に！「早めのタップ」が鉄則

柔術には、相手の技が決まって「参った」をする時に、相手の体や畳をポンポンと叩く「タップ」というルールがあります。このタップこそが、私たちを怪我から守ってくれる最大の防具です。

私は変に負けず嫌いなところがあり、関節技や絞め技をかけられても「まだ痛くないから大丈夫」とギリギリまで意地を張ってしまったことがありました。

特に体が柔らかく、筋肉が少ない女性は、技をかけられても痛みがすぐに出にくいそうなんです。それでタップが遅れるということも。
これは本当にNG！そのせいで、大きなケガにつながることだってあるんです。

スパーリングは試合ではなく、あくまで練習です。
相手に技の形に入られたり、「決められたかも！？」「これ以上いったら危ないかも」と少しでも感じたら、迷わず、そして大げさなくらい早めにタップをしましょう。

「潔く負けを認める勇気」を持つことが、長く怪我なく続けるための鉄則です。
もちろん、技をかけられていなくても、「痛い！怖い！」と思ったら、すぐにタップして止めてもらいましょう！

力任せにしない！「順序だてて」動く意識

相手に抑え込まれた時、焦って力任せに跳ね返そうとしたり、腕力だけで相手をどかそうとする。また、攻めるときも力任せで相手をコントロールしようとする。
実はこれも、怪我に繋がる危険なパターンです。

私も最初は打撃系で備わった脚力もあり、とにかく力を使って脱出（エスケープ）しようとしていました。でもそれでは、体力の消耗も激しく、怪我にもつながってしまいます。

柔術は、手順を追って動くことによって技をかけることができたり、エスケープできる競技です。
その手順も、レッスンでしっかりと教えてくれます。

また、基礎動作の練習で、逃げるときや攻めるときの身体の動きを身につけます。それらを体得することによって、力の使い方がうまくなり、怪我のリスクが減るだけでなく、柔術そのものが何倍も面白くなりますよ。

スパーリングは短時間で集中！無理をしない相手選び

スパーリングが白熱してくると、つい楽しくて何本も続けてやりたくなってしまいます。しかし、前述したように40代の体力は自分が思っている以上に消耗しています。

「あと1本だけ…」という疲労が蓄積した状態でのスパーリングは、集中力や反応速度を鈍らせ、大きな怪我の引き金になります（まさに私が靭帯を痛めた時のように！）。

「疲れる一歩手前で休む」「適度に水分補給と見学の時間を挟む」というマイルールを徹底しましょう。

また、相手選びも非常に重要です。コントロールが上手な青帯・紫帯といった上の帯の先輩や、体格が近い同性のパートナーを選ぶことで、安全マージンをしっかり確保できます。

「自分を守れるのは自分だけ」という意識で、無理のないペースで楽しんでくださいね。

40代の体を守る！練習前後の必須ケアと愛用アイテム

怪我を防ぐためには、道場での練習中だけでなく、練習前後の「ケア」も欠かせません。回復がゆっくりになってくる40代だからこそ、私が実際にやっていて効果を感じているケア方法と愛用アイテムをご紹介します。

指を守るテーピングと、道着負けを防ぐラッシュガード

柔術特有の「指の痛み」や「アザ・擦り傷」を防ぐための必須アイテムが、テーピングとインナーウェアです。

まず、指の関節には練習前にテーピングを。私の場合は関節の動きをサポートしたいので、伸縮性のあるテープを巻いています。

「すでに怪我をしていて」という人は、伸縮しないテープで隣の指に固定している人も多いですよ。こういった巻き方は、ネットでも探すことができますが、先輩やコーチが丁寧に教えてくれます。

そして、道着の下には必ず「長袖のラッシュガード」と「ロングスパッツ」を着用しています。
これだけで、畳との摩擦や道着負けによる擦り傷、アザを防ぐ効果は絶大です。

メジャーなスポーツブランドのものもいいですが、私はせっかくなので格闘技系ブランドのものを愛用しています。お気に入りのデザインなら、着るだけでモチベーションも上がりますよ！

練習前後の入念なストレッチとアイシング

40代の体は、いきなり動かすと悲鳴を上げてしまいます。道場での準備運動だけでは足りないと感じた私は、ちょっと早めに道場に行くか、家を出る前から軽く関節を回したり、動的ストレッチをして体を温めておくようにしています。

そして、練習後のケアも同じくらい重要です。特に指の関節や首、膝など、熱を持ったり少しでも違和感を感じた部位は、帰宅後すぐに保冷剤でアイシングをして炎症を抑えます。

さらにお風呂上がりには、ゆっくりと静的ストレッチをして筋肉をほぐすことで、翌日の疲労感がまったく違ってきます。

打撲や捻挫などの炎症がひどいときは、湯船につかるのはやめて、アイシングをしっかりめに。この工程で後からの腫れ具合が全く違ってきます。

休むのも練習のうち。アザ用クリームと睡眠でのリカバリー

気をつけていてもアザができてしまった時は、「ヒルドイド」などのヘパリン類似物質が含まれた保湿・血行促進クリームを愛用しています。（※使用の際は医師や薬剤師にご相談ください）。
アザの治りが早くなるので、一つ持っておくと安心です。

そして何より最大のリカバリー方法は「睡眠」です。
「今日はなんだか体が重いな」「ちょっと関節に違和感があるな」という日は、無理して道場へは行かず、思い切って睡眠を優先します。

「休むことも練習の一部」と割り切る心の余裕が、40代の柔術ライフには不可欠だと感じています。

まとめ：怪我のリスクを知れば、柔術はもっと安全に楽しめる！

武道や格闘技である以上、残念ながら怪我のリスクを「ゼロ」にすることはできません。

しかし、今回お話ししたように、正しい知識とマインドセット、そして日々のケアがあれば、リスクを最小限に抑え、40代女性でも十分に安全に楽しむことができます。

最大の怪我対策は、「無理をしないこと」と「人と比べないこと」です。

周りの若い人や上級者と同じペースで練習する必要はありません。自分自身の体と対話しながら、マイペースに続けることが一番大切です。

柔術は、頭と体を使う「体を使ったチェス」とも呼ばれる知的なスポーツです。続けていくうちに、少しずつ体力がつき、できなかった動きができるようになる喜びは、日常生活のストレスを吹き飛ばしてくれるほどの達成感があります。

「怪我が怖いから…」と迷っているなら、ぜひ見学や体験に行ってみてください。先生やコーチに不安要素を質問すれば、しっかりと対策を伝えてくれるはずです。40代からの柔術ライフを、あなたのペースで楽しんでいきましょう♪